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Meditation for Beginners – Wie du ganz easy eine tägliche Meditationsroutine schaffst

Meditation for Beginners – Wie du ganz easy eine tägliche Meditationsroutine schaffst

Meditation – das ist der Teil der Yogastunde, in dem du dich vielleicht am meisten awkward fühlst. Wenn alle mit geschlossenen Augen still da sitzen und man mega zappelig wird, es plötzlich am Rücken ganz schlimm juckt und man in Gedanken die Einkaufsliste fürs Abendessen nochmal durchgeht oder gedankliche Streitgespräche mit dem nervigen Kollegen führt. Dass Meditation super für Körper und Geist ist, ist inzwischen hinlänglich bekannt. Warum aber werden wir so schwer warm mit ihr?

Falls es dir ebenso geht, findest du hier ein paar Tipps wie dein erstes Date mit der Meditation gelingt und du den Grundstein für eine liebevolle, wertschätzende und langfristige Beziehung legst.

Vielleicht fragst du dich vorab: Warum MUSS ich denn überhaupt meditieren? Vor allem dann, wenn du vielleicht gar nicht so das dringende Bedürfnis danach hast und nichts so recht damit anfangen kannst.

Deswegen hier vorab ein paar interessante Meditations-Benefits:

Was verändert sich durch regelmäßiges Meditieren?

  1. Dein Stresslevel reduziert sich spürbar. Kennst du das, wenn du gerade noch an einer Aufgabe sitzt, dich in deinem Kopf aber schon mit der nächsten und übernächsten befasst? Wenn dein Atem ganz hektisch und flach geht, dein Puls hochdreht und du hektisch mit dem Bein wackelst? Meditation kann dazu beitragen genau diese Art von fahrigem Stress herunterzufahren – und das ist erwiesen. 
  2. Du bist konzentrierter, fokussierter und deine Aufmerksamkeitsspanne verlängert sich.
  3. Wenn du kreativ tätig bist, wirst du feststellen, dass deine Kreativität besser fließt.
  4. Falls du Probleme mit Panikattacken, nervöser Unruhe oder Schlafstörungen hast, kann dir eine regelmäßige Meditationspraxis zumindest Linderung verschaffen.
  5. Du steigerst deine Fähigkeit zur Selbstliebe und bist auch deinen Mitmenschen gegenüber emphatischer. 
  6. Dich bringt nichts mehr so leicht aus der Ruhe und deine Nerv-Toleranz wird allmählich höher

Und falls du noch nicht ganz überzeugt bist: Es gibt sogar bereits Studien, die nachgewiesen haben, dass sich das Gehirn selbst durch eine regelmäßige Meditationspraxis in seiner Struktur positiv verändert.

Das Gute daran: Du merkst die positive Veränderung mega schnell – nicht erst, wenn du sieben Tage im Lotussitz unter dem Wasserfall eines eisigen Gebirgsbachs völlige Gedankenstille herbeiführen kannst.

Was Meditation wirklich ist

Nun kann sich inzwischen ja fast jeder etwas unter Meditation vorstellen. Grundsätzlich geht es darum, schweigend dazusitzen, die Augen zu schließen und an nichts zu denken – richtig?

Nicht ganz. Wir neigen ein bisschen dazu, uns zunächst aufs Äußere zu konzentrieren. Schließlich haben wir alle schnell das Bild eines völlig in sich versunkenen buddhistischen Mönchs vor sich (oder etwas in der Art). Tatsächlich geht es beim Meditieren jedoch ausschließlich um dich selbst. Alles, was dir gut tut, ist richtig. Es geht darum, dich tief in dich selbst zu versenken, in dich hineinzuhören und offen zu sein für das, was kommt. Ob du dazu im Lotussitz sitzt, dich auf eine Yogamatte legst oder einen Kopfstand machst, bleibt dir überlassen. Auch ob du die Augen öffnest oder geschlossen hältst, ob du es still haben oder Musik hören möchtest. Alles, was dir hilft, dich ein paar Minuten ganz auf dich selbst einzulassen, ist richtig.

Spätestens jetzt bekommst du vielleicht eine leise Ahnung, dass das Ganze vielleicht doch nicht so leicht ist. Wir kennen Begriffe wie „Intuition“ oder „Bauchgefühl“, aber in der Regel können wir uns so richtig konkret nichts darunter vorstellen. Wir meinen damit diffuse Gefühle und Ahnungen und meistens befinden die sich stets in einem epischen Fight mit dem, was wir „unseren Verstand“ nennen. Kopf gegen Bauch, Verstand gegen Gefühl, Rationales gegen Impulsives usw.

Meditation soll uns aber zu etwas führen, das tiefer liegt als die Ebene auf der sich der Kopf-Bauch-Kampf in der Regel abstimmt. Ganz tief in uns drin gibt es einen Ort, der ganz still, ruhig und klar ist. Ein bisschen so wie ein klarer See, in dem man sich spiegeln kann. Dort gibt es kein Hin und Her, kein vielleicht, sondern nur eine Wahrheit, ein Du. Dort kann dich die Meditation hinbringen, aber nur, wenn du dir den Weg durch die Irrungen und Wirrungen deiner wilden Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen bahnst. Das kostet Zeit und ist ein bisschen mühsam, aber es lohnt sich.

Hier ein paar Tipps, wie du den Einstieg ins regelmäßige Meditieren schaffst:

  1. Stell‘ dir einen Wecker

Wenn du gerade mit dem Meditieren beginnst, dann stell‘ dir immer einen Wecker. Am Anfang reichen vielleicht sogar fünf Minuten tägliche Meditationspraxis. Wichtig ist nur, dass du nicht ständig auf die Uhr starrst, um zu schauen, wie lange du es schon „ausgehalten“ hast. Vielleicht hast du auch ein bisschen Angst, du kommst zu spät zu wer-weiß-was, vor lauter Meditationswahnsinn. Deswegen – stell‘ dir den Wecker und wähle eine Zeitspanne, die du bequem „aussitzen“ kannst. Dann musst du dich um nichts sorgen und kannst dich ganz der Meditation hingeben – bis der Wecker klingelt. In deinem eigenen Tempo kannst du die Zeitspanne dann immer ein bisschen verlängern. Ich selbst kann inzwischen gute 20 Minuten entspannt durchhalten. Manchmal waren es sogar schon 30. Angefangen habe ich mit 5.

2. Benutze Atemtechniken, um dich runterzubringen

Wenn es dir so geht wie mir, dann werden deine Gedanken genau dann anfangen Chachacha zu tanzen, wenn du sie ausstellen willst – während der Meditation. Manchmal werde ich davon sogar noch unruhiger als zuvor schon. Wenn du feststellst, dass es dir heute schwer fällt in die Entspannung zu finden, kannst du ein paar Pranayama-Techniken benutzen, um dich innerlich ein bisschen runterzufahren. Mir hilft besonders gut die Wechselatmung, die dazu dient, dich innerlich wieder ein bisschen harmonischer zu stimmen. Dabei drückst du abwechselnd entweder mit dem kleinen Finger und dem Ringfinger deiner rechten Hand dein linkes Nasenloch zu oder aber mit dem Daumen dein rechtes. Durch das eine offene Nasenloch atmest du langsam in Bauch und Brust ein und dann durch das andere aus. Und immer im Wechsel, solange bis du dich fokussierter und ruhiger fühlst. Eine andere Möglichkeit ist die 4-7-8-Atmung. Du atmest vier Sekunden lang ein, hältst den Atem sieben Sekunden an und atmest acht Sekunden lang aus. Durch das verlängerte Ausatmen, wirst du ganz allmählich entspannter (hilft übrigens auch prima bei Einschlafstörungen).

3. Lass‘ Deine Gedanken ab und zu toben

Was passiert, wenn ich dir sage, dass du nicht an einen rosa Elefanten denken sollst? Richtig.

Genau so ist es beim Meditieren auch. Du weißt, das Ziel ist, Gedankenstille zu erreichen. Natürlich wirbeln die Gedanken jedoch gerade dann mit Überschallgeschwindigkeit durch dein Hirn, wenn du sie daraus verbannen willst. Vielleicht hast du schon von der Wolken-Metapher gehört – die Gedanken wie Wolken vorbeiziehen lassen. Dabei hegst du keinen Groll gegen die Gedanken, die sich in deinen Kopf drängen, sondern schaust einfach zu und lässt sie weiterziehen. Meine Erfahrung ist allerdings, dass mich diese Wolken zusätzlich verrückt machen, weil ich mir zusätzlich zu meinen Gedanken jetzt auch noch Wolken vorstellen soll. Und Gedanken in Wolken, Wolken in Gedanken … keine Ahnung.

Meiner Meinung nach ist es besser, den Gedanken innerhalb der Meditation eine „Spielzeit“ einzurichten, in der sie tun und lassen dürfen, was sie wollen. Du kannst es sogar forcieren – „Los Gehirn, denk‘ was immer du willst, hau raus, was geht!“. Lass‘ deine Gedanken ein bisschen toben, halte nichts zurück. Und dann, wenn du merkst, dass das Chaos weniger wird, lenk‘ deine Konzentration zurück auf deinen Atem oder deinen Körper. Und wenn dein Kopf eine weitere Spielzeit braucht, dann gib‘ sie ihm. Allein die Tatsache, dass du die Kontrolle hast, wird dich ruhiger machen.

4. Nimm Deinen Atem oder Deinen Körper als Anker

Wir können uns nicht „nichts“ vorstellen und demnach auch keine Gedankenstille. Deswegen brauchen wir erst mal einen anderen Anker, an dem wir uns festhalten können, wenn die Gedankenspielstunde um ist. Am besten hat sich für mich bewährt, auf meinen Atem zu achten. Mich genau darauf zu konzentrieren, wie er sich in meiner Nase kühl anfühlt, wenn er hinein strömt und wärmer, wenn er ausströmt. Wie mein Brustkorb und mein Bauch sich bewegen. Das leise Geräusch, das ich höre. Ein anderer möglicher Anker kann auch dein Körper selbst sein. Das Gefühl dort, wo er auf die Unterlage trifft, auf der du sitzt. Den Boden, das Kissen, den Stuhl … Du kannst deinen Körper auch ganz langsam „scannen“. Wie fühlen sich deine Beine gerade an, dein Bauch? Dein Kopf, dein Nacken?

5. Finde den Meditationsstil, der gerade zu dir passt

Nicht jeder muss in vollkommener Stille sitzen, um „richtig“ zu meditieren. Es geht einzig darum, was dir selbst am meisten nutzt. YouTube ist beispielsweise voll von Meditations-Videos. Finde heraus, ob du es lieber vollkommen still hast oder ob du vielleicht sanfte Meditationsmusik hören magst. Vielleicht funktionieren für dich geführte Meditationen gut und du lässt dich gerne von einer Stimme leiten. Oder du hast die Augen lieber offen und konzentrierst dich auf ein Bild oder die Flamme einer Kerze. Du kannst dir auch in Gedanken oder laut ein Mantra aufsagen und dich darauf konzentrieren. Manchmal ist „meditatives Gehen“ die beste Mediation für dich – also das Gehen während du so achtsam wie möglich bist. Oder aber du möchtest einfach den Moment der Stille nutzen, um etwas zu visualisieren – deinen perfekten Tag, ein Ziel oder einen Herzenswunsch. Lange Rede kurzer Sinn – nutze die Zeit der Meditation genau so, wie es dir gerade gut tut. Und wenn du es jedes Mal anders machen möchtest, mach‘ es jedes Mal anders.

6. Hol‘ Dir technische Meditations-Hilfe

Es gibt wirklich unglaublich tolle Meditations-Apps, auch und vor allem für Anfänger. Ich selbst benutze beispielsweise supergerne „Headspace“. Dort kannst du kostenlos einen zehntägigen Meditationskurs mitmachen. Die App ist herrlich simpel und erklärt Dir ganz beiläufig, worauf es beim Meditieren so ankommt – während Du meditierst. Weitere tolle Meditations-Apps sind „7Mind Meditation & Achtsamkeit“ oder „Calm“.

7. Gönn‘ Deinem inneren Kritiker eine Pause

Wenn es Dir so geht wie mir, dann könnte es sein, dass Dein innerer Kritiker alias Miesmacher alias Lästerschwester (oder Lästerbruder) während deinen ersten Meditationsschritten Überstunden macht. Kaum hast Du Dich aufrecht mit geschlossenen Augen an Deinem Platz niedergelassen, hallt es „Du siehst aus wie eine Idiotin“ durch Deinen Schädel. Oder ähnliches. Vielleicht fragt er Dich auch „Was tust Du da eigentlich Beklopptes, Du Hirni?“ Lass‘ Dich davon aber keinesfalls beeindrucken. Still da sitzen und nur in sich selbst hineinhorchen ist nun mal nicht so das, was uns in unserer Gesellschaft so angetragen und anerzogen wird. Beschäftigt sein und sich mit allem beeilen müssen – das sind schon eher so unsere „Normalzustände“. Aber genau dagegen wollen wir ja etwas tun. Deswegen – lass‘ den inneren Spielverderber ruhig lästern. Er wird nach und nach leiser werden und irgendwann freust Du Dich dann megadoll auf Deine zehn Minuten pro Tag, die nur Dir gehören.

Habt Ihr noch ein paar „Meditations-Hacks“ auf Lager?



3 thoughts on “Meditation for Beginners – Wie du ganz easy eine tägliche Meditationsroutine schaffst”

  • Hallo Christina,
    eine sehr schöne Sammlung hast du da zusammengestellt. Es braucht anfangs erstaunlich viel Überwindung, um mit dem Meditieren zu beginnen. Das legt sich aber mit der Zeit zum Glück. Ich persönlich meditiere am liebsten direkt nach der Arbeit, um komplett runterzufahren und auch tatsächlich abzuschalten, statt noch in Gedanken bei der Arbeit zu sein.
    Viele Dank für deinen Beitrag.
    Einen schönen Abend noch! 🙂
    Herzlichst,
    Waldemar

    • Hallo Waldemar,

      vielen Dank für Deinen netten Kommentar. Direkt nach der Arbeit meditieren? Das stelle ich mir total schwierig vor. Ich bin da meistens noch total unter Strom und in meinem Kopf geht es noch eine Weile kreuz und quer, bevor ich mich wieder sammeln kann. Aber vielleicht komme ich da ja auch noch hin ;-).

      Hab ebenfalls noch einen schönen Abend!

      Liebe Grüße
      Christina

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