Yoga gegen Panikattacken – So hebelst Du die Angst aus

Wer gerade mitten in einer Panikattacke steckt, der denkt sich nicht „Jetzt der herabschauende Hund – das wär’s“. Du willst Dich verstecken oder wegrennen, heulen oder Dich irgendwie einfach nur betäuben, denn wer Panik hat, der fühlt sich machtlos. Es gibt jedoch ein paar Tricks aus dem Yoga, die Dir helfen, das Steuer in der Hand zu behalten.

Zunächst einmal muss jedoch klar unterschieden werden zwischen Yoga-Übungen, die vorbeugen, und Yoga-Übungen, die Dir helfen können, wenn die Panik ganz akut ist. Erfahrene Panik-Angsthasen wissen, dass das ein wichtiger Unterschied ist. Denn wenn Du mittendrin steckst, funktioniert keine Shavasanah, also keine Entspannungshaltung, mehr. Dein Körper ist hart, verkrampft und eben einfach auf Hochtouren – ganz zu schweigen vom Gedankenkarussell im Kopf.

Deswegen als erstes ein paar Yoga-Tipps gegen Panikattacken, wenn mal „die Hütte brennt“.

Anti-Panikattacken-Yoga-Tipps für Eilige

Bei einer Panikattacke rast der Puls. Der Atem wird flach und hektisch wie bei einem Kaninchen. Das treibt wiederum den Puls noch weiter hoch und kurbelt den Panikmotor weiter an. Dreh- und Angelpunkt des ganzen Wahnsinns ist also letztendlich: Der Atem. Und den kannst Du – zum Glück – kontrollieren.

Bauchatmung gegen Angstzustände

Während der Angst, sammelt sich der Atem im Brustraum und es wird eng in der Brust. Mit der Bauchatmung leitet ihr den Atem um – von der Brust in den Bauch. Und dort wirkt der Atem entspannend, ungefähr genau so wie der Atem, wenn ihr schlaft. Dazu müsst ihr nichts anderes tun, als euren Bauch beobachten. Dehnt der sich beim Einatmen aus, macht ihr alles richtig. Das Praktische an der Bauchatmung ist, dass ihr sie überall ausführen könnt. Achtet aber vor allem auf ein langes Ausatmen, bis die Luft wirklich draußen ist und sich der nächste Einatemimpuls von alleine einstellt. Wenn ihr euch dazu hinlegen könnt, umso besser. Hilfreich und beruhigend kann auch sein, wenn ihr eine Hand auf den Bauch legt. Die Bauchatmung hilft im übrigen auch gegen „ganz normalen“ Stress. Immer wenn ihr merkt, dass euer Atem flach und flatterig wird, könnt ihr mit der Bauchatmung gegensteuern.

An der Basis arbeiten mit dem Muladhara-Chakra

In der Chakren-Lehre steht das Muladhara- oder Wurzel-Chakra für die Basis. Es befindet sich ganz unten am Ende der Wirbelsäule ungefähr auf Höhe des Steißbeines. Wie der Name schon sagt, sind die Themen von Muladhara-Chakra Deine Wurzeln, das, was Dich fest und sicher im Leben stehen lässt. Ist Dein Muladhara-Chakra geöffnet, dann fühlst Du eine tiefe Sicherheit im Leben und hast ein gewisses Vertrauen. Deswegen hat das Wurzelchakra jedoch auch mit Angst zu tun. Dabei geht es nicht nur um eine vorübergehende Furcht, sondern eine tiefergehende, existentielle Angst. Wie die bei einer Panik- oder Angststörung. Die Arbeit an Deinem Muladhara-Chakra sorgt also auch dafür, dass Du fester im Sattel sitzt und dem Leben wieder mehr Vertrauen entgegen bringen kannst. Und damit auch: Dass Deine Angst kleiner wird oder vielleicht sogar verschwindet.

Im Akut-Fall kann es daher helfen, wenn du beim Einatmen und gegebenenfalls beim kurzen Anhalten des Atems „Mulabandha“ setzt. Dabei spannst Du Deinen Beckenboden fest an und hältst so „die Luft drinnen“. Beim Ausatmen wieder locker lassen.

Der Angst zuvorkommen – Wie Yoga Dir langfristig gegen die Angst helfen kann

Eine Panikattacke dauert im Schnitt nicht länger als 20 Minuten (Ausnahmen bestätigen auch hier jedoch die Regel). Auch wenn Du nicht gerade mitten im Panik-Kreuzfeuer stehst, gibt es einige Kniffe aus dem Yoga, die Dir helfen können, die Angst langfristig abzuschütteln. Zum Beispiel:

Baum, Krieger, Tänzer: Fest auf den Füßen stehen und Balance finden

Yoga-Übungen, die die Beinmuskeln aktivieren, sorgen dafür, dass Deine Beine nach der Anstrengung warm werden. Das senkt den Blutdruck. Und das bremst die Angst aus. Daher stärken alle Asanas, die die Beine beanspruchen, auch das Muladhara-Chakra und helfen Dir, Dich zu erden. Und das ist nur die rein körperliche Ebene. Passende Yoga-Übungen sind beispielsweise:

1. Der Krieger

   

Alle Varianten des Kriegers stärken Dein Selbstvertrauen und sind dabei auch körperlich ziemlich anspruchsvoll. Deine Beine stehen fest auf der Erde, Deine Arme sind weit. Eine ziemlich gute Erklärung zu Krieger I, II und III findest du beispielsweise hier.

2. Der Baum

Kein Baum ohne Wurzeln – kein Wunder also, dass die Baum-Asana ideal ist, um Dein Wurzelchakra zu stärken. Der Baum schult Dein Gleichgewicht, Deine Konzentration und lässt Dich zur Ruhe kommen. Nähere Infos zum Baum findest Du hier. 

3. Der Tänzer

Der Tänzer kombiniert Balance und Herzöffnung in einem. Diese Asana wirkt gleichzeitig stabilisierend und harmonisierend und verleiht Dir ein bisschen mehr Leichtigkeit, durch die Dehnung des Brustraums und die Aktivierung des Herz-Chakras. Eine meiner absoluten Lieblings-Asanas. Näheres zum Tänzer findest Du hier. 

Die ultimative Geheimwaffe: Meditation

Nichts kann dich so nachhaltig fokussieren und beruhigen wie eine regelmäßige Mediationspraxis. Dabei musst Du nichts weiter tun, als ich bequem hinzusetzen oder zu legen, die Augen zu schließen und dich zunächst ausschließlich auf Deinen Atem zu konzentrieren. Das ist schwierig genug. Besonders am Anfang werden Dich die vielen Gedanken in Deinem Kopf wahrscheinlich nahezu schwindlig machen. Möglich ist auch, dass manche angstauslösenden Gedanken hochkommen und Du Dich alles andere als entspannt fühlst. Doch ich verspreche Dir: Es wird besser werden von Mal zu Mal.

Für den Anfang kannst Du auch Apps wie Headspace zu Hilfe nehmen, die Dich Stück für Stück in eine gute Meditationspraxis führen oder Du experimentierst mit entsprechenden Youtube-Videos. Manchmal hilft jedoch nichts besser, als absolute Stille.

Letztendlich ist eine regelmäßige und intensive Yoga-Praxis eines der besten Mittel gegen Angst und Panikattacken, die es überhaupt gibt. Yoga schult Deine Achtsamkeit und je achtsamer Du bist, desto schwerer verlierst Du Deine Mitte. Das bedeutet zwar nicht, dass Yoga allein eine Psychotherapie o.ä. unnötig macht, aber es ist eine super Unterstützung und ein erprobtes Mittel, wenn es mal akut wird.

Selbst, wenn du alles andere im Eifer des Gefechts vergisst: Erinnere Dich an Deinen Atem. Auch in der schlimmsten Panikattacke kann Dein Atem Dein Anker sein, der Dich langsam aber sicher wieder zur Ruhe bringt. Wenn Du Deinen Atem kontrollierst, kontrollierst Du in vielerlei Hinsicht auch die Angst.

Also immer schön tief durchatmen!